1、做引體向上，不僅僅能夠鍛鍊背部肌肉，而且能鍛鍊手臂，胸部肌肉。
2、盤膝而坐，向前彎腰，雙臂向前伸直，儘可能向前伸。
3、練習游泳，游泳是一項全身運動，尤其對背部肌肉的作用是非常有效。
4、雙臂上舉拉桿，這種健身器材在健身房，住宅小區都有，可以根據自己的情況選擇使用。
5、做仰臥起坐，這種運動對場地沒有要求，在家裏就可以鍛鍊。對背部的肌肉有鍛鍊作用。
