1、首先得了解臀部的肌肉結構：瞭解肌肉結構分佈，可以更好的使用力道，將正確的運用肌肉羣體。從而達到健身的目的。女生的話，主要臀大肌，使其肌肉結實，減少脂肪堆積。並鍛鍊股二頭股，使整條大腿拉長，從而使臀部與大腿能夠完美的的幅度，那麼自然就有渾圓翹臀了。
2、並腿淺蹲：雙腿合併，留一拳頭的距離。雙手自然放於胸前，以像坐凳子一樣的姿式往後座，注意蹲下吸氣，擡起呼氣。一吸一呼之間做完一個。每次做30個，做兩組即可。
3、開腳深蹲：雙腳開啟，儘可能的往下坐。即是深蹲的標準做法。可以很好的鍛鍊的大肌肉羣，是減肥和健身者必做的項目。每次30個，做兩組。注：體重超重者，不適合做深蹲，淺蹲即可。
4、弓步練習：這個也很簡單的哦，在運動前的準備活動裏面經常做的。一隻腳向前跨出半步，彎曲成90度，不要超過腳尖，另一隻腳膝蓋下壓至地面也成90度。一次做40個，做3組。注意左右腳交換進行。
5、後擡腿：這個動作可以站立進行，也可以如圖一下，做地面運動。主要是將腿用力向後擡起，能擡多高擡多高。注意用腰和臀部力量控制平衡，要感覺到大腿內側以及臀部的拉扯感，方是正確的做法哦。每次40個，做3組。
6、臀橋這也是常見和公認有效的方法，平躺於地面，腿彎曲，利用臀部力量將腰擡起，注意用力的是在臀部哦。每次30下，做3組。這個動作最好的是隻鍛鍊了臀部以及腰線，而不會粗腿哦。
7、堅持和持續：一切運動都需要堅持和持續做基礎，否則不會成功。以上動作只要每次堅持一次，二個月內肯定會見效的。還有就是要注意飲食，不可暴飲暴食以及過膩過油的食物哦。
